Výhody fyzického cvičenia pre mozog (a pamäť)

Jordi A. Jauset. Vedecký diseminátor

Cvičenie nie je len o pohybe svalov. Neuroveda ukázala, že tento zdravý zvyk z dlhodobého hľadiska zlepšuje pamäť, zaháňa demenciu, aktivuje tvorivosť a podporuje duševné zdravie.

Kenny Timmer / Unsplash

Neuroveda potvrdila veľké výhody fyzického cvičenia (prispôsobeného veku a osobnému životnému štýlu) pre zdravie. Aká je však dokonalosť fyzického cvičenia? Je možné, že jeho výhody nie sú exkluzívne pre správne fungovanie nášho tela (kardiovaskulárny systém, kĺby a svaly), ale okrem iného aj pre myseľ, pretože prispieva k zlepšeniu pozornosti a pamäti.

Medzi výhody telovýchovu pre pamäť sú také, že tam je aj trend, neuroeducation, ktorá navrhuje plánovanie fyzickej aktivity v školách od polovice dopoludnia aby sa uľahčilo memorovanie vedomostí pracoval počas prvých hodín. To jednoduché Neuroveda vysvetľuje, prečo tento vzťah.

Kognitívny tréning alebo fyzické cvičenie?

Môžete si položiť nasledujúcu otázku: ak chcem zlepšiť svoje kognitívne funkcie, nebolo by lepšie používať výlučne testy pamäti a pozornosti špeciálne určené na to?

V tomto zmysle Sandra Chapman, profesorka z University of Dallas (Texas), ktorá skúmala a porovnávala výhody oboch tréningov (mentálnych aj fyzických), dospela k záveru, že fyzické cvičenie malo väčší vplyv na pamäť, zatiaľ čo špecifické kognitívne tréningy abstraktné uvažovanie.

Prečo hýbanie svalov aktivuje vašu pamäť

Telesné cvičenie stimuluje produkciu rôznych látok v kostrovom svale. Napríklad neurotrofíny alebo „neurotrofické faktory odvodené od mozgu“ (neurotrofický faktor odvodený od mozgu), proteíny, ktoré podporujú prežitie neurónov a pozitívne pôsobia na pamäť.

Tieto látky aktivujú vaskularizáciu, uprednostňujú prísun glukózy a kyslíka, základných živín pre neuróny, ovplyvňujú neurogenézu alebo tvorbu nových neurónov v hipokampe, čo je základná oblasť pamäti (Pereira et al. 2007), čo v konečnom dôsledku prispieva , pre lepšiu funkciu mozgu.

Nie je to samozrejme okamžitý účinok. Vyžaduje sa minimálne 20 minút fyzickej aktivity, čo je čas, ktorý organizmus potrebuje na získanie potrebnej energie z tukov, hneď ako sa metabolizujú sacharidy. Vtedy sa vylučuje irisín, nevyhnutný enzým pre syntézu proteínov BDNF.

Kostrový sval už dávno nie je iba kontraktilným orgánom, ktorého jediným účelom je generovanie pohybu, ale vysoko aktívnym endokrinným prvkom.

Počas cvičenia vylučujú molekuly, ktoré sú prospešné pre telo a mozog.

Tieto molekuly zahŕňajú hormóny (myokíny), rastové faktory a proteíny (cytokíny), ktoré sú rozhodujúce pre bunkovú signalizáciu. Týmto spôsobom dochádza k komunikácii svalu s inými tkanivami alebo vzdialenými orgánmi s rôznymi účinkami (okrem iného protizápalovými, metabolizátormi tukov) podporujúcimi zdravie a pohodu.

Opakovanie cvičenia chráni vaše neuróny

Ak spojíme fyzické cvičenie s primeranou sociálnou interakciou a určitou intelektuálnou aktivitou, budeme mať silné nástroje na oddialenie demencie a zlepšenie kvality života. To naznačujú epidemiologické štúdie, slovami neurológa Arthura Kramera, odborníka na fyzické cvičenia a starnutie.

Rovnako ako každá iná opakujúca sa činnosť, produkuje štrukturálne zmeny v mozgu. Bolo teda pozorované, že fyzické cvičenie zvyšuje objemy hipokampu a prefrontálnej kôry, dvoch z oblastí špecificky citlivých na neurodegeneráciu.

Vaša myseľ sa stáva kreatívnejšou, ak športujete

Nielen, že sa vám pri cvičení zlepší pamäť, prospeje aj vaša kreativita. Pracujete na záverečnom projekte (TFG) alebo magisterskom štúdiu (TFG) a zaškatuľkovali ste sa? Nedávajte to viac kôl. Obujte si tenisky a bez toho, aby ste na niečo konkrétne mysleli, urobte pár kôl. Prekvapia vás nápady, ktoré vás napadnú a pomôžu vám posunúť sa v projekte ďalej.

Fyzické cvičenie, najmä vytrvalosť, je priestor pre kreativitu pre mozog. Práve v tých chvíľach, keď zjavne nedochádza k žiadnej intelektuálnej aktivite , sa aktivuje predvolená neurónová sieť, ktorú objavil Marcus Raichle v roku 2001, a je zodpovedná za šumivé okamihy „heuréky“.

Ďalšie výhody pre vašu myseľ

Niet pochýb o tom, že fyzická aktivita a mozog idú ruka v ruke: ovplyvňuje našu náladu, ovplyvňuje učenie, pozornosť, zlepšuje úzkosť, stres a môže nám dokonca pomôcť imunizovať sa proti niektorým chorobám alebo ich aspoň zmierniť. .

Fyzické cvičenie okrem toho, že dodáva mozgu viac kyslíka, zvyšuje hladinu určitých neurotransmiterov (serotonín, dopamín, noradrenalín) a endogénnych opioidov (endorfíny), ktoré prispievajú k príjemnému pocitu pohody. Niečo ťažko pochopiteľné pre tých, ktorí sedia. Ako môže niekto, kto „drtí“ a potí sa, zažiť pohodu?

Bežci z vlastnej skúsenosti vedia, aké „potešenie“ cítia, ako sa zlepšuje ich nálada po tréningu a emočnú rovnováhu, ktorú prežívajú. Preto sa veľmi odporúča ako terapia v prípadoch závislostí a depresií.

Neváhajte a začleňte fyzickú aktivitu do svojho denného režimu. „Ubehnite pár kilometrov na bežiacom páse a vaša depresia sa nezlepší, ale budete žiť dlhšie,“ odporúčajú o tom často vedci. Vaše telo a mozog sa vám poďakujú.

Začnite sa hýbať (telom a mozgom)

Ak neexistuje jasná a rozhodujúca motivácia začleniť denné časové obdobie do fyzickej činnosti, stane sa to veľkou obeťou. Perfektnou výhovorkou je teda nedostatok času na prácu a domáce práce. Musíme teda nájsť motiváciu na osvojenie si tohto zdravého návyku: ak vás starostlivosť o svoje telo nemotivuje, môže vám pomôcť premýšľať o všetkých výhodách, ktoré môže mať cvičenie pre vašu myseľ.

Existuje malý (skvelý) trik, ktorý povzbudí začatie fyzickej aktivity, pretože pre nováčikov je to stále nudné, únavné a dokonca aj pre tých, ktorí si už zvykli, vždy existuje ten deň, keď neexistuje žiadna túžba, ale vieme, že to musíme urobiť . Ide o začlenenie hudby do tréningu.

Bez toho, aby ste si to uvedomovali, budete sa hýbať a vaše svaly vylučujú všetky tie molekuly, ktoré sú také prospešné pre zdravie.

Počúvanie svojich obľúbených skladieb, ktoré máte postupne za sebou, pomocou zoznamu skladieb v mobile, nebude týchto 30 minút denne už obeťou, ale potešením. Prispôsobením svojich pohybov hudobnému rytmu sa zníži spotreba kyslíka a zníži sa únava a pocit námahy.

Synergia hudby s pohybom prináša ešte väčšie výhody ako len fyzické cvičenie. Napríklad v štúdiách so staršími ľuďmi sa zistilo, že zlepšujú pevnosť úchopu cvičením pri počúvaní hudby (Den Elzen, 2022-2023) v porovnaní s tým bez nej.