7 rastlinných potravín bohatých na omega-3

Rosa Guerrero

Táto zelenina je obzvlášť bohatá na kyselinu alfa-linolénovú, predchodcu omega-3 mastných kyselín. Užívanie 2 g tejto mastnej kyseliny denne pomáha chrániť srdce a mozog.

Ak chcete získať potrebné omega-3, nemusíte jesť ryby. Ak si však nie ste istí, či jete dostatok rastlinných potravín bohatých na tieto mastné kyseliny, alebo sa chcete len ubezpečiť, že svoje potreby omega-3 uspokojíte ľahkým a zdravým spôsobom , všimnite si tieto rastlinné potraviny bohaté na kyselinu alfa-linolenovú. Dajú vám poriadnu dávku a potom vaše telo premení túto kyselinu alfa-linolénovú na EPA a DHA, jej bioaktívne deriváty.

Ľanové semená

Tieto ľanové semená, sú jedným z potravín, rastlín bohatých na alfa-linolénovej kyseliny (6,32 g / 100 g), ktorý je tiež vo väčšom pomere ako omega-6 olej z nich má 75% omega-3 a 25% omega-6. Tento pomer v prospech omega-3 vzhľadom na omega-6 pomáha vyrovnať obvyklú nerovnováhu medzi týmito mastnými kyselinami v našej strave.

Tento príspevok je tiež veľmi prospešný pre metabolizmus prostaglandínov - ktoré regulujú zápal -, produkciu steroidov a syntézu hormónov.

Ľanový olej sa ľahko oxiduje : po otvorení bude horieť za tri dni. Jeho zmiešaním s olivovým olejom sa predĺži jeho konzervácia. Ak chcete vziať semená a dobre využiť ich omega-3, musia sa hneď zomlieť a použiť .

Repkový olej

Repky alebo repkový má 65% mononenasýtených mastných kyselín, 26% polynenasýtených a len 7% nasýtený, a je bohatý na esenciálne mastné kyseliny omega-3, 6 a 9 . Poskytuje tiež vitamín E (50 mg / 100 g) s antioxidačnými vlastnosťami a chlorofyl zodpovedný za jeho mierne nazelenalý tón.

Jeho vysoký obsah omega-3 (10% jeho tukov) z neho robí veľmi vyvážený potravinový olej.

Denná polievková lyžica pomáha predchádzať kardiovaskulárnym chorobám, dyslipidémii a ateroskleróze.

Sójový olej

Tieto semená sóje obsahujú 20% oleja. Táto sa oddelí lisovaním a má 82% nenasýtených tukov v porovnaní s 18% nasýtených . Aj keď prevláda kyselina linolová (omega-6), ktorá obsahuje 54% celkových nenasýtených mastných kyselín, obsahuje tiež 20% kyseliny olejovej (omega-9) a významných 8% linolénovej (omega-3).

Pretože je sójový olej veľmi dobre asimilovaný a stráviteľný, je ideálny pre tých, ktorí olivový olej neprijímajú dobre . Ľahko však zhrdzavie, takže sa nepovažuje za vhodný na vyprážanie.

Pšeničných klíčkov

Pšeničných klíčkov je najvýživnejšie časť zrna. Okrem toho, že je skvelým zdrojom vitamínu E, poskytuje bielkoviny, enzýmy, antioxidanty, minerály, vitamíny skupiny B a esenciálne mastné kyseliny. Olej sa získava lisovaním čerstvých klíčkov za studena .

Obsahuje 61% polynenasýtených mastných kyselín - z toho 10% sú omega-3, 15% mononenasýtené a 18% nasýtené.

Má niekoľko výhod : spomaľuje starnutie, pomáha kontrolovať prebytočný cholesterol a triglyceridy, posilňuje nervový systém a predchádza srdcovým chorobám.

Chia semená

Spolu s ľanovými semiačkami sú chia semená jedným z rastlinných zdrojov s najvyššou koncentráciou omega-3 (6,6%). Majú 33% oleja, z toho kyselina alfa-linolénová (omega-3) predstavuje 62% a linolová (omega-6), 20%.

Poskytujú tiež antioxidanty, vitamíny, minerály, vlákninu a všetky aminokyseliny . Akonáhle je v tele, časť kyseliny alfa-linolénovej sa premení na EPA a DHA, omega-3 mastné kyseliny, ktoré odporúčajú mastné ryby. Vďaka svojmu bohatstvu na túto kyselinu je chia ideálnym doplnkom pre vegetariánov a vegánov .

Mikroriasy

Tieto modré - zelené riasy žijú v sladkej a majú schopnosť detoxikovať telo a poskytnúť bohaté minerály, vitamíny, bielkoviny a mastné kyseliny. Najznámejšie sú spirulina, chlorella a klamath .

Lipidy predstavujú 8 až 11%, hlavne nenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Riasa Chlorella je najbohatší na alfa-linolénovej kyseliny (omega-3), a následne spiruliny a KLAMATH.

100 g chlorelly obsahuje 2,5 g kyseliny linolénovej a 1,7 g linolovej , aj keď treba poznamenať, že sa užíva v oveľa menších dávkach.

Flipboard

Vlašské orechy

Tieto matice je na jednej z najbohatších orechov polynenasýtených mastných kyselín, ale na rozdiel od zvyšku má podiel vyvážený 5: 1 medzi omega-3 a 6 . To im dáva silný ochranný účinok pred kardiovaskulárnymi chorobami.

Majú tiež kyselinu ellagovú , ktorá brzdí vývoj nádorových buniek, a tiež antioxidanty, ktoré chránia mastné kyseliny a pomáhajú zlepšovať neurodegeneratívne choroby.

So 14 orechmi je uspokojených 50% dennej potreby tela pre omega-3 mastné kyseliny.

Flipboard