S rastlinnými bielkovinami vám nebudú chýbať aminokyseliny

Alicia Ruiz

Naučte sa množstvo bielkovín v potravinách, takže bude pre vás oveľa jednoduchšie naplánovať si jedálniček správne z výživového hľadiska.

Vďaka dostatočnému množstvu rastlinných bielkovín vám nebudú chýbať aminokyseliny potrebné na regeneráciu tkanív tela alebo na to, aby imunitný systém plnil svoje funkcie. Tu uvádzame najhojnejšie zastúpené rastlinné potraviny v bielkovinách, aby ste si ich mohli skombinovať podľa svojich predstáv.

Aj keď iba 8% jeho hmotnosti tvoria bielkoviny, stráviteľnosť týchto bielkovín je vynikajúca, s 93 PDCAAS (kvalita korigovaná na stráviteľnosť).

• S dvoma a pol šálkami by dospelý človek získal všetky potrebné aminokyseliny potrebné za deň.

Cícer

Varené sú to 9% bielkoviny a sú dobre stráviteľné (78 z PDCAAS). Jedna šálka (164 g) vareného cíceru obsahuje asi 14,5 gramu bielkovín.

• Ak ich pripravíte s ryžou alebo sezamom (hummus), zvýšite využitie ich aminokyselín.

Pistácie

Ponúkajú 21% bielkovín, ale konzumujú sa v menšom množstve ako strukoviny alebo obilniny.
50 pistácií (asi 30 g) poskytuje 7,1 g bielkovín.

• Vďaka kombinácii esenciálnych aminokyselín sú tieto proteíny veľmi dobre využiteľné.

Quinoa

13% hmotnosti tejto obilniny tvoria bielkoviny. Takmer dvakrát toľko ako ryža! So šálkou varenej quinoa získate 8 g bielkovín.

• Jeho podiel esenciálnych aminokyselín tiež podporuje ich asimiláciu. Je tiež bohatý na minerály.

Konopné semená

Obsahujú deväť esenciálnych aminokyselín, preto je dobré pridávať ich drvené do šalátov, chleba a zeleninových jogurtov.

• Dve polievkové lyžice dodajú 7 g bielkovín, čo pokryje 15% odporúčanej dennej potreby.

Amarant

V súvislosti s quinoa je tiež bohatá na bielkoviny (16%), ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

• Bez lepok, amarant poskytuje zdravú energiu a viac vlákniny ako väčšina obilnín.

Špenát

Rovnako ako repa neposkytujú veľa bielkovín (5 g na šálku vareného špenátu), ale sú to „kompletné“ kvalitné bielkoviny.

• Aj keď potravina neposkytuje veľké množstvo aminokyselín, pomáha uspokojiť vaše potreby.