Sedem druhov vlákniny, ktoré nájdete v potravinách
Rosa Guerrero (nfibaturopath)
Vláknina sa nachádza iba v zelenine. Zlepšenie črevného prechodu a regulácia cholesterolu sú niektoré z jeho výhod, ale má ich oveľa viac.
Vláknina sa nevstrebáva a neposkytuje nám kalórie, ale pri prechode črevami zanecháva za sebou rad výhod, ktoré ju robia nevyhnutnou pre dobré zdravie .
Najznámejšou a najvyhľadávanejšou je asi tá, ktorá zmierňuje zápchu a niektoré druhy vlákniny, ktoré sú na ňu vynikajúce. Ďalším základom je kŕmenie dobrých baktérií v čreve , čo zlepšuje stav našej mikrobioty alebo črevnej flóry.
Existujú však rôzne typy vlákien a každá z nich má na telo špecifické účinky : môžu posilniť imunitný systém, pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, zabrániť tvorbe žlčových kameňov …
Čím rozmanitejšiu zeleninu začleníme do našej stravy, tým väčšiu rozmanitosť vlákniny budeme jesť a tým viac jej účinkov môžeme mať úžitok.
Na zlepšenie zápchy a na prevenciu chorôb pochádzajúcich z neprimeraného prechodu musíte denne prijať 25 gramov vlákniny.
Pektín
Nachádza sa v šupke určitých druhov ovocia a zeleniny . Je to rozpustná vláknina, ktorú črevné mikroorganizmy fermentujú, čo zvyšuje objem fekálnej hmoty.
Vykonáva očistnú funkciu a pomáha regulovať hladinu glykémie vďaka spomaleniu absorpcie cukrov a tukov. Tiež vylučuje šťavy vylučované pečeňou a žlčníkom počas trávenia, čím zabraňuje zvýšeniu cholesterolu.
Apple je dobrým zdrojom pektínu. Je tiež obsiahnutý v hrozne, citrusových plodoch, dule a mrkve.
Lignín
Je to vlákno zodpovedné za tuhosť stoniek šalátu, mangoldu a inej zeleniny , aj keď sa nachádza aj v lucerne, ryži a strukovinách. Po polysacharidoch je lignín najhojnejšou organickou molekulou vo svete rastlín.
Je to nerozpustná vláknina , nevstrebáva sa a je ťažko napadnutá mikroflórou hrubého čreva, ktorá zabraňuje kvaseniu a vzniku plynov.
Môže sa viazať na žlčové kyseliny a cholesterol , čo znižuje absorpciu týchto zložiek v tenkom čreve, a tým aj ich prechod do krvi.
Slizy
Slizy, rozpustná vláknina, ktorá napučiava vodou a vytvára koloidné roztoky alebo gély, je bohatá na riasy, figy, celozrnné výrobky, ľan, okru a psyllium . V rastlinách fungujú ako vodné nádrže, ktoré bránia dehydratácii a uprednostňujú klíčenie.
Najbohatšími riasami sú rhodofícea (z ktorých sa získava agar-agar a karagénan) a fyofyty (ktoré produkujú algín).
Táto vláknina sa kombinuje s žlčovými kyselinami a má účinok znižujúci hladinu cholesterolu , ako aj protizápalové a zvláčňujúce vlastnosti na tráviacu aj dýchaciu sliznicu.
Beta glukány
V ovse sú betaglukány koncentrované v otrubách, ktoré sú jedným z jeho najdôležitejších zdrojov. Sú rozpustnou vlákninou v potrave a tvoria veľmi rôznorodú skupinu molekúl rôznej veľkosti, rozpustnosti a viskozity.
Majú schopnosť regulovať imunitný systém bez toho, aby ho nadmerne stimulovali, a normalizovať LDL alebo zlý cholesterol. Ukázalo sa tiež, že majú veľký potenciál ako adjuvans pri liečbe rakoviny. Ďalšími zdrojmi beta-glukánov sú jačmeň, quinoa, pivovarské kvasnice, huby a riasy.
Gumy
Tieto rohovník bôby a krém, ktorý je vyrobený s nimi šírenie poskytnúť ďasná. Tieto rozpustné vlákna sa nachádzajú aj v rastlinách, ako sú napríklad rastliny, z ktorých sa získava guarová guma alebo arabská guma . V rastlinnej ríši fungujú ako ochrana ďasná.
Ich viskozita je kľúčom k ich terapeutickej účinnosti, pretože predlžujú absorpciu tukov, sacharidov a sodíka v čreve , čo pomáha znižovať postprandiálnu hyperglykémiu, telesnú hmotnosť a hladinu cholesterolu. Zvyšuje tiež objem stolice, zjemňuje ich a podporuje vylučovanie .
Celulóza
Táto vo vode nerozpustná vláknina je pravdepodobne najznámejšia a je súčasťou stien rastlinných buniek. Nachádza sa hlavne v otrubách obilnín a zeleniny . Jeho najlepším zdrojom sú preto celozrnné výrobky.
Medzi zeleninu patria zelené fazule, špenát, artičok a hrášok .
Celulóza v tele zadržiava málo vody a jej hlavným účinkom je čistenie, podobne ako kefka, steny čreva . Pomáha uvoľniť odpad priliehajúci k sliznici, uľahčuje pohyby čriev a skracuje dobu prechodu stolice.
Flipboard
Fruktany
Fruktan alebo fruktooligosacharidy (FOS) je rozpustná vláknina, ktorá dosiahne intaktné hrubého čreva a tam pôsobí v troch smeroch: udržuje vlhkosť v stolici a znižuje pH hrubého čreva, stimuluje rast mikroflóry alebo črevnej flóry prospešné a dodáva energiu do epiteliálnych buniek črevnej sliznice, čo pomáha udržiavať optimálnu črevnú priepustnosť.
Vyniká inulín, ktorého je v artičokoch neúrekom. Tento fruktán tiež posilňuje imunitný systém a zlepšuje vstrebávanie minerálov.
Koreň čakanky, cibuľa a špargľa sú ďalšími zdrojmi fruktánov.
Flipboard
