Ako sa dostať na kopec, ktorý potrebujete

Claudina navarro

Posledné články naznačujú, že vegetariáni môžu mať nedostatok málo známej živiny, cholínu. Dobre navrhnutá rastlinná strava však môže poskytnúť dostatočnú dávku.

Posledné vedecké články varujú, že vegáni, kojenci a starí ľudia môžu trpieť zmenami vo svojom vývoji a v mozgových funkciách v dôsledku nedostatočného množstva cholínu v strave. Mohla by sa poškodiť aj pečeň.

Článok publikovaný v British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health upozorňuje na potenciálne riziká nedostatku cholínu počas vývojových fáz. Podľa autorky, výživovej poradkyne Emmy Derbyshire, sa toto riziko zvyšuje v dôsledku nárastu v zásade rastlinnej stravy.

Cholín sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách

Hill , ktorý sa nachádza v membráne bunky, kde on je slúžiaca rôznych fyziologických funkcií iste nachádzajú vo väčšom množstve v potravinách, ako je mäso a hovädzia pečeň . Nachádza sa však aj v mlieku a vajciach - vhodných pre lakto-ovo vegetariánov - a v rastlinných potravinách, ako je brokolica alebo cícer.

Dôraz na údajné riziko pre vegánov zvýšil podozrenie Vegánskej spoločnosti Spojeného kráľovstva. Táto organizácia zdôrazňuje, že výskumný pracovník patrí do Meat Advisory Panel, skupiny odborníkov, ktorá obhajuje zdravotné výhody červeného mäsa.

Aká je požadovaná dávka cholínu?

Derbyshire však vo svojom článku ponúka zaujímavé údaje, ako napríklad to, že priemerný európsky príjem je pod odporúčaniami Európskej agentúry pre bezpečnosť potravín (EFSA), ktorá od roku 2022-2023 stanovila minimálny príjem 400 mg denne pre všetkých dospelých. , 480 mg pre tehotné ženy a 520 mg pre dojčiace matky.

V Španielsku existuje odporúčanie od roku 1998. Španielska federácia spoločností pre výživu, výživu a dietetiku odporúča minimálny príjem cholínu od 375 do 600 mg denne v závislosti od pohlavia a veku.

Nedostatok cholínu môže spôsobiť rôzne poruchy: predčasný pôrod , zhoršený rast plodov a detí, hypertenziu , neplodnosť , choroby kostí a svalov, tuky pečene a neurodegeneratívne choroby u starších ľudí. Existuje tiež podozrenie, že môže podporovať rakovinu pečene, prostaty a hrubého čreva.

Čo je to kopec?

Cholín sa považuje za pseudovitamín, „falošný vitamín“ alebo vitamín, ktorý sa však všeobecne zaraďuje do skupiny vitamínov B. Zúčastňuje sa viacerých metabolických procesov vrátane transportu a asimilácie tukov alebo produkcie neurotransmiterov.

Syntetizuje sa v tenkom čreve za účasti vitamínu B12, kyseliny listovej a aminokyseliny methionín (nedostatok týchto živín môže viesť k nedostatku cholínu). Telo je ale schopné vyrobiť iba malú časť toho, čo potrebuje, takže ho treba získavať aj z potravy.

Niektoré krajiny neobsahujú základné živiny a nestanovili minimálny odporúčaný príjem. To je prípad Veľkej Británie, preto Derbyshire vyzýva zdravotnícke orgány svojej krajiny, aby stanovili tento minimálny príjem, ktorý by pomohol obyvateľstvu uvedomiť si jeho dôležitosť. Derbyshire dokonca navrhuje, aby sa počas tehotenstva zvážilo doplnenie protokolu.

Ktorí ľudia sú skutočne ohrození?

Cholín nie je živina na zozname najťažších. Vápnik, vitamín C, železo alebo omega-3 majú všetci na perách, o cholíne sa však napriek vážnym následkom nedostatku na konzultáciách alebo v médiách hovorí zriedka.

Derbyshire spomína vegánov ako rizikovú skupinu, ale v skutočnosti to nie je o nič viac ako ktokoľvek iný, pretože pri príprave stravy sa nikto nesmie mýliť. Ľudia, ktorí sa tradične označujú za najzraniteľnejších z hľadiska postihnutia, sú:

• Na vytrvalostné športovci (bežci a plavci pozadia)
• Tieto ľudia, ktorí pijú alkohol , čo zvyšuje potrebu Hill
• Tieto ženy počas menopauzy , pretože estrogén znižovanie znižuje hladiny cholínu
• Tehotné ženy , pretože plod potrebuje veľké množstvo na vývoj neurálnej trubice

Ako zabezpečiť minimálny príjem cholínu

Nedostatku sa dá vyhnúť dobrým výberom jedál. Všeobecne platí, že vyvážená vegetariánska alebo vegánska strava vrátane doplnkov výživy B12 môže poskytnúť všetky základné živiny vrátane cholínu v dostatočnom množstve.

Ak si chcete skontrolovať, či máte všetok cholín, ktorý potrebujete, vo vaječno-lakto-vegetariánskej alebo vegánskej strave , pozrite si nasledujúci zoznam potravín, ktoré konzumujete po celý deň, a pridajte jednotlivé dávky. V ideálnom prípade by ste mali dosiahnuť 400 mg.

• 1 vajce: 113 mg
• Porcia shiitake (100 g sušené): 202 mg
• Porcia pevného grilovaného tofu (100 g sušeného): 106 mg
• 180 g porcia varenej šošovice alebo cíceru: 70 mg
• Pohár sójového mlieka: 60 mg
• Porcia brokolice (150 g): 38 mg
• Porcia quinoa (50 g sušiny): 35 mg
• 2 krajce celozrnného chleba: 30 mg
• 25 g ľanových semien alebo pistácií: 19 mg.
• Jogurt z kravského mlieka (125 g): 19 mg
• Banán: 12 mg
• Jablko: 8 mg
• 30 g mandlí: 7 mg

Tehotné, dojčiace alebo menopauzálne ženy si môžu ako doplnok pridať lyžicu sójového lecitínu (obsahuje 248 mg cholínu).

Kompletný zoznam obsahu cholínu v potravinách nájdete v vládnej databáze Spojených štátov.