Neurónová a anti-Alzheimerova diéta

Dr. Dale E. Bredesen

Určité potraviny a rastliny poskytujú živiny, ktoré zvyšujú odolnosť mozgu voči zápalom a iným hrozbám pre vaše zdravie.

V laboratóriu sa vykonávajú metabolické testy, ktoré vám môžu povedať, ktoré faktory vás môžu nakloniť k kognitívnemu poklesu . Prostredníctvom konkrétnych analýz môžete zistiť, či máte:

Zvýšené hladiny homocysteínu (ktorý slúži ako marker zápalu).
Dostatočné množstvo vitamínov B6, B12 a kyseliny listovej .
Rezistencia na inzulín .
C-reaktívny proteín (produkovaný pečeňou v reakcii na akýkoľvek druh zápalu).
Hladiny vitamínu D3 .
Hormonálna stav (ak je nízke, poznávanie zhorší).
Detekcia ťažkých kovov (ortuť, arzén, olovo, kadmium).

Každý objavený problém si môže vyžadovať špecifické ošetrenie , ale existujú všeobecné opatrenia, z ktorých majú prospech všetci.

14 kľúčov k strave, ktorá chráni neuróny

Diéta je veľmi dôležitou súčasťou programu na zvrátenie kognitívneho poklesu . Ďalej vám predstavím podrobnosti, ktoré tvoria optimálnu stravu , ktorú nazývame Ketoflex 12/3.

1. Základom je ketogénna strava

Táto diéta je založená na ketóze . Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, v ktorej pečeň štiepením tukov produkuje určité chemikálie nazývané ketónové telieska (acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a acetón).

K tomu dôjde, keď nie je toľko spaľovania sacharidov ako hlavného zdroja energie. Na podporu ketózy musíte kombinovať stravu s nízkym obsahom sacharidov , to znamená minimalizovať jednoduché sacharidy, ako sú:

Cukry
Chlieb
Zemiak
biela ryža
Občerstvenie
Alkohol
Sladkosti
Pečivo
Spracované potraviny

2. Postupujte podľa vzoru flexitariánskej stravy

„Flex“ časť Ketoflexu 12/3 sa týka rastlinnej flexitariánskej stravy, ktorá:

Zdôraznite neškrobovú zeleninu.
Zahrňte surovú aj varenú zeleninu .
A táto zelenina má čo najviac farieb ; od tmavozelenej po intenzívne žltú a oranžovú.

3. Použite zlaté pravidlo bielkovín

Zlatým pravidlom je konzumovať:

Jeden gram bielkovín na každý kilogram hmotnosti. Napríklad, ak vážite 70 kilogramov, mali by ste skonzumovať okolo 70 gramov bielkovín (zvážte, že 200 gramov vareného cíceru obsahuje 20 gramov bielkovín).

4. Zahŕňa polorýchle

Podáva sa rýchlo najmenej 12 hodín medzi posledným jedlom dňa a prvým nasledujúcim ráno. Časť „12/3“ sa týka pôstneho obdobia . Je to veľmi efektívna stratégia na vyvolanie ketózy, zlepšenie citlivosti na inzulín a zlepšenie poznávania.

„12“ označuje hodiny medzi koncom večere a prvým jedlom alebo občerstvením nasledujúci deň.
„3“ označuje minimálny čas medzi večerou a spánkom .

Táto diéta pomáha predchádzať problémom s priepustnosťou čriev a optimalizovať črevný mikrobióm . Pre väčšinu to znamená vyhýbať sa lepku, mliečnym výrobkom a iným potravinám, na ktoré netolerujú a ktoré prispievajú k priepustnosti čriev a podporujú zápal.

5. Cvičte denné cvičenie

Vykonajte mierne cvičenie (najmenej 150 minút týždenne chôdze).

6. Sledujte svoj glykemický index

Základom vašej stravy by mali byť jedlá s glykemickým indexom nižším ako 35 . Tieto jedlá nezvýšia hladinu glukózy a nebudú vyžadovať zvýšenú produkciu inzulínu. Zoznamy glykemických indexov rôznych potravín nájdete na internete.

Podstatnú časť vašej stravy by mala tvoriť miestna a sezónna bio zelenina .
Vyhýbajte sa ovocným šťavám. Uprednostnite celé ovocie (pretože obsahuje vlákninu). Pripravovať ovocné smoothies je v poriadku, ale predovšetkým ich nerobte príliš sladké (pretože to prispieva k inzulínovej rezistencii).
Na zníženie cukru môžete pridať zeleninu, ako je kel alebo špenát.

7. Vyhýbajte sa trom veľkým nepriateľom

Existuje obzvlášť škodlivá triáda:

Jednoduché sacharidy.
Nasýtené tuky.
Nedostatok vlákniny (rozpustnej aj nerozpustnej).

Spomeňte si na hamburger s hranolkami a sódou. Ak plánujete jesť sacharidy, jedzte najskôr kel (alebo iný zdroj vlákniny)!

8. Jedzte bezlepkové jedlá

Lepok môže dôjsť k poškodeniu črevnej výstelky väčšiny ľudí, čo spôsobuje črevné priepustnosť a chronický zápal, medzi inými problémami. Dávajte pozor , aby ste si nevyberali výrobky vyrobené z ryžovej múky alebo iných vysoko glykemických prísad.

9. Znížte množstvo toxínov

Denne sme vystavení toxickým látkam, od ťažkých kovov až po látky narúšajúce endokrinný systém, ako sú bisfenoly a biotoxíny. V tomto ohľade sú užitočné detoxikačné potraviny a rastliny . Tie obsahujú:

Koriander
Križovatky (karfiol, brokolica, rôzne druhy kapusty, kel, reďkovky atď.)
Avokádo
Artičok
Repa
Púpava
Cesnak
Ďumbier
Grapefruit
Citrón
Olivový olej
Morské riasy

10. Zahŕňa prospešné tuky

Zdravé tuky ako:

Avokádo
Orechy
Semená
Olivový olej
MCT (triglyceridy so stredným reťazcom) z kokosu

11. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám

Uprednostnite celé a prírodné jedlá ,

Postupujte podľa tohto jednoduchého pravidla: Ak má zoznam prísad, je spracovaný.

12. Zahŕňa probiotiká a prebiotiká

Po vyliečení čreva musíte optimalizovať baktérie, ktoré tam žijú, čo znamená:

Podporte prospešné baktérie živými potravinami (probiotiká ). Sú prítomné vo fermentovaných potravinách, ako je kimchi, kyslá kapusta, polievka miso a kombucha.
Potraviny podporujúce rast (prebiotiká ). Zahŕňajú cibuľu, cesnak, surový pór, surový topinambur a list púpavy.

13. Vykonajte správne varenie

Minimalizuje stratu živín a tvorbu glykotoxínov, ktoré vznikajú reakciou medzi cukrami a bielkovinami alebo lipidmi. Metódy na zníženie tvorby glykotoxínov:

Vlhké teplo.
Zníženie doby varenia .
Nízke teploty.
Pridajte kyslé prísady (citrón, limetka alebo ocot).
Namiesto živočíšnych produktov si vyberte surovú zeleninu .

14. Sledujte svoju telesnú hmotnosť

Index telesnej hmotnosti (BMI ) je ďalší aspekt, aby zvážila. Aby ste to vedeli:

BMI = Vydeľte svoju váhu v kilogramoch druhou mocninou svojej výšky v metroch. Napríklad : ak máte 1,75 metra a vážite 65 kg, vydelte 65 o 1,752 (3,06), výsledkom je 21,24.

Interpretovať tento výsledok:

BMI by malo byť medzi 18 a 25.
Nad 26 a najmä 30 rokov je zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu a Alzheimerovej choroby.