Čo je to „rýchla chôdza“? Objavte zdravú rýchlosť

Claudina navarro

Hovorí sa nám, že chôdza „ľahkým“ alebo „rýchlym“ tempom je prospešná pre naše zdravie, ale ako vieme, či ideme príliš pomaly alebo príliš rýchlo?

Chcete vedieť, koľko by ste mali cvičiť, aby ste sa udržali vo forme, a radia vám napríklad kráčať 7-8 kilometrov denne rýchlym tempom. A rýchlosť je kľúčom, pretože ak idete príliš pomaly, akoby ste išli, nemôžete očakávať všetky možné výhody vášho cvičenia.

Čo je to však svižná alebo svižná chôdza? Čo je pre niekoho pomalé, pre iného nie rýchle? Nie je to veľmi subjektívne hodnotenie? Áno, je, a preto chceli odborníci ako doktorka Catrine Tudor-Locke doladiť.

Perfektné tempo pre zdravú chôdzu

Prvá odpoveď od odborníka môže byť: rýchlosť by mala byť dostatočná na to, aby strojnásobila váš pokojový metabolizmus . Čo veľa nevyjasňuje.

Ďalšou typickou odpoveďou odborníka by bolo: správna rýchlosť je taká, ktorá si vyžaduje 70% našej maximálnej srdcovej frekvencie. To nám nielenže neponúka zrozumiteľné rady, ale aj nastoľuje otázku, aký bude maximálny srdcový rytmus.

Môžeš spievať?

Centrum vlády USA pre kontrolu a prevenciu chorôb ponúka lyrickejšie rady: rýchla chôdza je chôdza, ktorá umožňuje hovoriť, ale nie spievať. Ale je nevyhnutné, aby svojrázny človek zaspieval počas tréningu kvôli technickej kontrole.

Catrine Tudor-Locke z University of Massachusetts v Amherste zverejnila štúdiu v British Journal of Sports Medicine, aby túto otázku vyriešila raz a navždy.

Asi 100 krokov za minútu

Po analýze 38 najprísnejších štúdií o fyzickom cvičení, zdravotných výhodách a srdcovej frekvencii, dychovej frekvencii, metabolických rýchlostiach, rôznych indexoch telesnej hmotnosti, veku a ďalších premenných našiel takmer milimetrovú odpoveď: svetelný krok pokrýva 4 , 3 km za hodinu. Inými slovami, 100 krokov za minútu (to znamená takmer dva za sekundu). Tieto čísla sú už dosť konkrétne a praktické.

Na ruku nepotrebujete žiadnu aplikáciu ani gadget. Spočítajte kroky, ktoré urobíte, do 10 sekúnd a vynásobte 6, aby ste našli svoje tempo.

Je to rýchlosť, ktorá je pre väčšinu ľudí pohodlná, nie namáhavá. Ak ste vo veľmi dobrej fyzickej forme a máte menej ako 60 rokov, môžete podniknúť niekoľko ďalších krokov za minútu, hovorí Tudor-Locke.

Ako dlho?

Keď už presne vieme, aké je vhodné tempo, zostáva nám vyjasniť si čas alebo vzdialenosť. Massachusettský lekár navrhuje minimálne 3 000 svetelných krokov denne, alebo inak povedané pol hodiny chôdze.

Množstvo spálených kalórií za pol hodiny svižnej chôdze závisí od faktorov, ako je telesná hmotnosť, sklon terénu alebo teplota, priemerne však dokážeme spáliť asi 250 kalórií.

Cvičenie s vyššie uvedenými požiadavkami prináša všeobecný prínos pre zdravie: pre kardiovaskulárny a dýchací systém, pre mozog, imunitu alebo pohybový aparát.

Ak sa ale cítime príjemne, môžeme prejsť od „ľahkej“ po „rýchlu“ chôdzu. Tudor-Locke nebije okolo kríka: tempo vedecky výdatnej chôdze je 130 krokov za minútu. O niečo viac ako 140 krokov - a budete bežať.

Strečing, sila, rovnováha

Doteraz sme hovorili o aeróbnom cvičení, ktoré si vyžaduje úsilie o dýchací systém a srdce. Aby ste sa však postarali o svoje zdravie, potrebujete aj svalovú námahu, rovnováhu a vedomie tela.

Preto si úplná fyzická aktivita vyžaduje ďalšie typy doplnkových cvičení: strečing alebo jóga, pilates alebo cvičenie so závažiami alebo strojmi, tai chi a chikung sú niektoré praktiky a disciplíny, ktoré nám pomáhajú pracovať na týchto aspektoch.