Prijímate všetky výživné látky z potravy? Existujú na to triky
Jordi Galisteo a Esther Baena
Aby ste čo najviac využili vitamíny, minerály a ďalšie účinné látky v potravinách, musia byť optimálne kombinované a pripravené.
Mnohokrát kladieme dôraz na to, akú dávku železa má špenát alebo koľko antioxidantov má paradajka, keď by sme sa mali pozrieť na to, koľko prospešných látok dokážeme z potravy skutočne absorbovať .
Ako využiť všetky výživné látky
Správne jesť jedlo je veľmi dôležité dobre ho požuť, pretože jeho mletie a zmiešanie s enzýmami v slinách uľahčuje následnú asimiláciu živín.
Vstrebávanie prebieha hlavne v tenkom čreve . Tam sa enzýmy štiepia, jedlo ešte „žujú“, takže výživné prvky majú možnosť prechádzať do krvi a dostať sa do všetkých buniek nášho tela.
Interakcia medzi rôznymi zlúčeninami zvyšuje alebo znižuje jeho vstrebávanie. Ďalšími faktormi, ktoré ovplyvňujú asimiláciu, sú stav bakteriálnej flóry a rýchlosť črevného prechodu .
Čo je to biologická dostupnosť? Tento koncept sa vzťahuje na podiel výživných látok poskytovaných jedlom, ktoré telo skutočne absorbuje. Ďalej sa chystáme preskúmať, ako kombinácia viacerých potravín ovplyvňuje biologickú dostupnosť.
Cesnak a cibuľa na vstrebávanie železa a zinku
Rodina Allium: cibuľa, pažítka, pór, cesnak atď. Zvyšujú biologickú dostupnosť železa a zinku, dvoch minerálov, ktorých absorpcia je ťažšia alebo variabilnejšia. Túto zeleninu stačí pridať do pripravovaného receptu .
Keď sa pripravuje napríklad porcia hnedej ryže, iba pridaním plátku cibule alebo strúčika cesnaku, biologická dostupnosť železa sa zvýši približne o 15% a zinku o 50-60%. Čím viac cibule a viac cesnaku, tým väčšie vstrebávanie minerálov.
Vitamín C ďalej zvyšuje absorpciu železa poskytovaného rastlinnými potravinami. Môžete si dopriať jedlo zo zeleniny a surovej zeleniny (kapusta, špenát, rukola, potočnica, jahňací šalát, červená paprika) alebo si dať ovocie (kiwi, mandarínka, pomaranč …) ako dezert. Pamätajte, že vitamín C sa ničí teplom.
Tieto mastné kyseliny uprednostňujú asimiláciu prospešných látok, ako sú karotenoidy. Jedná sa o fytochemikálie, biologicky aktívne zložky, ktoré bez toho, aby boli považované za výživné látky, majú pozitívne účinky na zdravie.
Beta - karotén sa nachádza v žltej alebo oranžovej zeleniny, ako je mrkva alebo squash, rovnako ako zelenej listovej zelenine. Telo ho transformuje na vitamín A, keď to potrebuje.
Lykopén je ďalší proti - rakovine karotén sa nachádza v červených potravinách, ako sú paradajky, melónu a grapefruitu. Ak užívame tieto potraviny s iným tukom (napríklad olivový olej), zvyšuje sa absorpcia lykopénu a iných karotenoidov.
Ak sa šalát konzumuje bez akýchkoľvek mastných prísad, množstvo absorbovaných karotenoidov je takmer nulové. Ak je však šalát sprevádzaný zálievkou s vysokým obsahom tukov , biologická dostupnosť karotenoidov sa znásobí.
Medzi najviac odporúčané tuky sú obsiahnuté v orechy (vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, atď), semená (sezam, ľan, slnečnica, atď), avokádo a panenského olivového oleja; najlepšie všetky surové.
Kurkuma, vždy s korením
Paprika zvyšuje biologickú dostupnosť kurkumínu , najdôležitejšej aktívnej zložky korenia, ktorá je najviac študovaná pre svoje protirakovinové, antioxidačné a protizápalové účinky: kurkuma. Iba 5% suchého extraktu z kurkumy je kurkumín, takže požité množstvo je malé. Pečeň to navyše rýchlo vylučuje.
Účinok piperínu: táto látka nachádzajúca sa v čiernom korení inhibuje elimináciu kurkumínu, takže zostáva v krvi dlhšie a pôsobí blahodarne.
0,5 g korenia (jedna pätina dezertnej čajovej lyžičky) v miske varenej s kurkumou stačí na znásobenie vstrebávania kurkumínu o dvadsať. Okrem toho kurkumín pri požití s mastnými jedlami prestupuje do krvi lymfatickým systémom a obchádza tak pečeňový filter.
Dve prekážky: oxaláty a triesloviny
Vápnika zeleniny sa vstrebáva lepšie ako z mlieka, s výnimkou tých, bohaté na oxaláty, komponenty, ktoré bránia vstrebávaniu minerálu. Preto zelenina bohatá na ne - špenát, mangold a červená repa - má veľmi nízku biologickú dostupnosť vápnika. Namiesto toho má vysoký obsah zeleniny bez oxalátov, ako je kel, bok choy, brokolica a karfiol.
Tieto taníny sú fytoživin antioxidanty, ale znižujú vstrebávanie železa. Nachádzajú sa v čaji, káve alebo červenom víne. Aby nedošlo k zníženiu absorpcie železa , je potrebné oddeliť - hodinu pred alebo o dve hodiny neskôr - produkty bohaté na triesloviny od potravín bohatých na železo.
Minerály a fytáty: nachádzajú sa vo vonkajšej vrstve strukovín, celozrnných výrobkov a orechov. Znižujú biologickú dostupnosť zinku, vápnika, železa alebo horčíka, ale môžu sa deaktivovať namáčaním, klíčením alebo fermentáciou zŕn.
